[하루 10분의 기적]

 

하루 10분의 기적

우리가 숨쉬면서 사랑하고 분투하며 살아가는 세상 이야기를 기록하고 관찰하는 KBS 수요기획팀의 『하루 10분의 기적』. KBS 1TV에서 수요일마다 오후 11시 30분부터 방송되는 'KBS 수요기획'에서 방영된 <하루 10분의 기적>을 옮겼다. 우리가 하루에 무심코 지나친 114번의 '10분'에 삶을 변화시키는 기적의 비밀이 숨겨져 있음을 일깨운다. 특히 10분을 통해 '집중하는 뇌'로 리셋하는 방법을 배운다. 공부는 열심히 했지만 성적은 오르지 않는 학생들, 야근을 자주 하지만 성과를 내지 못하는 직장인들, 그리고 주의가 산만하면서 충동이나 감정이 조절되지 않은 사람들 등이 뇌를 활성화시켜 쓰레기통에 던져놓았던 먼지 낀 시간을 되찾도록 인도하고 있다.

저자

KBS 수요기획팀

출판

가디언

출판일

2010.09.28

2023. 7. 4. 화요일

퇴근 후에 책이 읽고 싶어서 학교 도서관 전자책 인기순 첫 페이지에 있는 책 중에 눈에 들어오는 책을 골라 읽었다. 최근(2023/06/16)에 읽었던 '당신의 뇌는 최적화를 원한다.'(2018.05.15, 가바사와 시온)랑 비슷한 내용들이 많았다.

KBS 수요기획팀에서 저술한 책이다. '하루 10분의 기적'이라는 다큐멘터리에 다 담지 못한 내용들을 추가로 담은 책이라고 하는데 재밌다. 200 쪽 조금 넘는 책이고 글씨가 크고 여백이 많아 편안하게 읽기 좋다.

말 그대로 10분이라는 시간 600초라는 시간을 가치있게 사용한 사례들을 모아둔 사례집이다.

요즘 사람답게, 또 나답게 살아가는 것에 대한 생각을 자주 한다. 내게 '독서, 인문학, 동기부여, 뇌과학, 호르몬, 시간 관리, 감정, 기록, 몰입, 살아가는 것'은 꽤 의미가 있는 단어들이다.

내 삶의 기적을 일으킬 10분은 무엇일까를 생각하게 한 고마운 책이다.
기억하고 싶은 내용들이 많은데 목차가 반듯하게 잘 정리 되어 있어 좋다.

특히 기억하고 싶은 내용은 아래 정리해둔다.

 

---

『활기찬 하루를 열어주는 이시형 박사의 아침 체조 10분』

보통 사람들은 잠에서 깨도 벌떡 몸을 일으키지 못하고 뒹굴뒹굴 이불 속에서 미적거리기 마련이다. 이때 팔은 편안하게 하고 다리를 뻗은 채로 천천히 발목만 앞으로 당겼다가 뒤로 밀기를 반복하라. 이어서 오른편 다리를 들어서 왼쪽으로 넘기고 고개는 반대쪽을 바라본다. 이때 서두르지 말고 천천히 한다.

1. 일어날 때
   잠에서 깼다고 급하게 일어나면 현기증이 날 수도 있다. 왼쪽이든 오른쪽이든 한쪽으로 누워 뒹굴다가 일어난다.
2. 꿇어앉기
   무릎을 꿇고 앉는다. 그러면 무거운 근육들이 겹치면서 자극이 생긴다. 깊은 근육 안에 각성 중추와 통각 중추가 나란히 있는데 은근히 아프면서 기분이 좋아짐을 느낄 수 있다. 몸이 많이 굳었다면 통증에 정신이 번쩍 들것이다. 옛날부터 어른 앞에 꿇어앉아 말을 듣는 이유는 바로 정신을 차려 똑똑히 들으라는 의미가 함축되어 있다는 것을 알 수 있다.
3. 팔 뻗어 앞으로 숙이기
   꿇어앉아 팔을 뻗어 앞으로 숙인다. 단, 엉덩이는 그대로 둔다.
4. 팔굽혀펴기
   다시 앉아 천천히 숨을 고른다. 그런 다음 천천히 팔굽혀펴기를 한다. 팔굽혀펴기가 힘든 사람은 무릎을 살짝 굽히고 한다.
5. 편하게 앉기
   편히 앉아 두 발을 모은 후 발을 잡고 허리를 앞으로 굽힌다. 이때 허리는 똑바로 편다.
6. 몸에게 말 걸기
   "내가 살아 있구나! 이것만으로 성공이고 행복하다"라고 생각한다. 몸에게 진심으로 감사의 인사를 한다. 몸 가운데 가장 고생하는 지체는 발이다. 엄지손가락으로 발을 주무르고 용천도 눌러준다. 몸만큼 고생하는 건 없다. "수고했다, 고맙다! 조심할게, 잘 부탁해!"라고 속삭인다.
7. 명상
   반가부좌 자세로 앉아 묵상을 한다. 허리를 펴고 아랫배(단전)로 호흡을 한다. 턱을 약간 앞으로 당기고 눈을 감는다. 체중이 살짝 앞으로 실릴 정도의 자세가 좋다. 중심부 회음부가 앞쪽에 있어야 한다.
8. 긍정하기
   프랑스 소설 《홍당무》의 작가 쥘 르나르는 몸이 약해서 아침에 일어나면 이렇게 되뇌었다고 한다. "눈이 보인다. 귀가 즐겁다. 몸이 움직인다. 기분도 괜찮다. 고맙다. 인생은 참 아름답다." 눈을 감고 이 구절을 외워보자. 이것만으로도 충분하며 불평도 불만도 없다고 생각한다. 눈을 뜬 다음에는 호흡을 가다듬고 조용히 일어난다.
9. 창문 열기
   잠자리에서 일어나면 커튼을 치고 창문을 연다. 그리고 생수를 한 잔 마신다.
10. 목운동
    목을 앞으로 뒤로 젖혔다가 왼쪽에서 오른쪽으로 고개를 돌린다.
11. 아침 체조
    푸시업, 팔 굽혀 펴기를 할 때 근육에 집중하자. 쪼그려 앉기를 할 때는 엉덩이를 바짝 붙인다는 기분으로 한다. 그래야 우아한 포즈를 유지할 수 있다.
12. 몸 털기
    왼쪽 오른쪽으로 몸을 가볍게 턴다.
13. 호흡 정리
    크게 숨쉬기 2회, 작게 숨쉬기 2회를 한다. 작게 숨쉬기는 추근길 차 안에서도 할 수 있다. 깊이 호흡하면 기분이 좋아지고 상쾌함을 느낄 수 있다. 기가 살아난다. 공기가 통함을 느끼는 것이 바로 기다.
14. 허깅하기(Hugging)
    혼자가 아니라 둘이나 셋이 모여 나란히 아침 체조를 했으면 서로 어깨를 주물러주자. 고맙다고 서로 안아주자. 한국에는 허그 문화가 발달하지 못했다. 허그는 참 중요하다. 우는 아이들도 어머니가 안고 흔들면 울음을 그치지 않던가. 인간은 본능적으로 피부와 피부의 접촉을 좋아한다. 스킨십은 굉장히 중요한 본능이다. 자연에는 군집욕구가 있다. 스킨십은 함께 어울려 사는 삶에서 중요한 행위이다.

---

『명상과 산책을 통해 자신을 돌아보라』

쉼의 개념이 모호하게 여겨진다면 명상을 해보자. 명상은 가부좌를 틀고 눈을 감고 해야 하는 건 아니다. 누워서도 걸으면서도 할 수도 있다. 명상의 사전적인 뜻은 마음을 자연스럽게 안으로 몰입시켜 내면의 자아를 확립하는 것이다. 명상이 쉼의 한 방법으로 주목받는 가장 큰 이유는 종교적인 수행 차원이 아니더라도 만병의 근원인 스트레스 해소에 효과가 크다는 사실이 의학적으로 입증되고 있기 때문이다.

실제로 명상을 하면 뇌파가 의식이 깨어 있는 베타파에서 가수면 상태의 알파파로 변화되면서 자율신경계의 조화가 이루어지고, 긴장된 근육이 이완되는 효과를 볼 수 있다. 더불어 면역력도 강해진다.

 

목차

• 저자의 글_ 하루 10분을 알토란처럼 활용하여 성공의 기회를 마련한 사람들
• 1장 10분이 당신의 인생을 춤추게 한다
  • 01 보민이를 변화시킨 10분의 기적
  • 02 공부 못하는 사람들의 변명, 나는 머리가 나빠!
  • 03 ‘지능’을 칭찬 받은 아이 VS ‘노력’을 칭찬 받은 아이
  • 04 자투리 10분으로 자격증 55개를 취득한 선생님의 비밀
  • ｜공부에 유용한 도구｜
  • 05 ‘할 수 있다’와 ‘해봐야 뭐 해’의 엄청난 차이
• 2장 10분 학습의 기적
  • 01 아이들에게 의욕을 심어준 아침 10분 수학
  • 02 성적을 올리려면 작은 성취감을 맛보게 하라
  • ｜10분의 기적 01｜ 달성교육청의 아침 수학 공부 10분, 10시간 과외도 안 부럽다
  • 03 습관의 정체를 알면 공부가 즐겁다
  • ｜뇌가 좋아하는 학습법｜
  • ｜10분의 기적 02｜ 신기초등학교의 아침 10분 독서, 일석삼조 효과
  • 04 기억력을 높이는 비결, 제한 시간 10분
  • 05 목표가 확실한 사람이 유혹에 넘어가지 않는다
  • 06 사람의 뇌는 몇 살부터 노화할까?
  • 07 백솔지 학생의 내신 1등급 비밀, 쉬는 시간 10분
  • ｜10분의 기적 03｜ 백솔지 학생의 야간자율학습 시간 활용 공부법
  • 08 잠을 줄여야 성적이 오른다?
  • ｜에빙하우스의 망각곡선｜
  • 09 생기 있는 뇌가 10분 학습 효과를 높인다
  • ｜망상활성화 시스템｜
• 3장 10분 운동의 기적
  • 01 금정중학교, 10분 108배로 학생들의 집중력이 달라졌다
  • ｜10분의 기적 04｜ 108배로 건강을 되찾은 금정중학교 학생들
  • 02 아침 10분 탈춤으로 산업재해 제로를 달성한 한국화장품 공장
  • 03 뇌를 깨우는 10분 탈춤의 위력
  • 04 자세를 바꾸면 삶이 바뀐다
  • ｜10분의 기적 05｜ 자세 교정으로 새로운 삶을 얻은 오미연 씨
  • 05 운동할 시간이 없다면 10분씩 여러 번 나누어 하라
  • ｜불면증에 좋은 복식호흡 10분｜
  • 06 스트레스를 해소시켜주는 10분 세로토닌 워킹
  • ｜10분의 기적 06｜ 활기찬 하루를 열어주는 이시형 박사의 아침 체조 10분
• 4장 10분 휴식의 기적
  • 01 10분 휴식은 기억력의 가속 페달
  • ｜차이가르닉 효과｜
  • 02 이상민 대표의 아이디어를 샘솟게 하는 휴식법
  • 03 제대로 쉬는 사람이 몰입도 잘한다
  • ｜우리 뇌에 흐르는 전기｜
  • 04 뇌를 배려하는 사람이 성과도 좋다
  • 05 명상과 산책을 통해 자신을 돌아보라
  • 06 당신이 쉬는 사이에 창의력이 충전된다
  • ｜10분의 기적 07｜ 경영자의 10분은 운명을 좌우하는 시간
  • ｜10분의 기적 08｜ 10분 쿠션이 있는 일터
• 부록
  • 하루 10분 실천법 _ 학습편, 운동편, 휴식편
  • 비하인드 인터뷰 _ 신기초등학교, 이시형 박사, 백솔지 학생, 이상민 대표